هل أنتِ نباتية ؟ تأكدي من دمج هذه العناصر الغذائية مع روتينك اليومي

هناك الكثير من الأسباب التي تدفعك لأن تكوني نباتية ، لكن من ناحية التغذية هناك عملية تبديل طعام صعبة ، فأنتِ تقلصي كثيرًا إمدادات الجسم من أهم المغذيات الحيوية ؛ البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12 وفيتامين (د).    
لمساعدتك في سد هذه الفجوات ، حددنا لكِ أفضل الأطعمة ، وهي جميعها مليئة بالعناصر الغذائية النادرة المفيدة للجسم .
• التوفو
يحتوي التوفو على الكثير الذي يشجع على أكله ، فإنه مصدر رائع للبروتين والزنك والحديد ، حتى إنه يحتوي على أحماض (الأوميغا 3) الدهنية الخافضة للكوليسترول . كما أنه يمدك بأكثر من 100 ملغ من الكالسيوم لكل نصف كوب . لكن نفس الكمية من التوفو المدعم بالكالسيوم تمدك بما يزيد عن 350 ملغ منه (ما يقارب ثلث احتياجك اليومي للكالسيوم) بالإضافة إلى 30 بالمائة تقريبًا من احتياجك اليومي للفيتامين د ، مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ، وهذا مفيد لبناء العظام ويحتاجه الجسم .
• العدس
إن العدس مثله مثل الفاصولياء ، جزء من عائلة البقوليات ، وإن العدس والفاصولياء مصدر ممتاز للبروتين والألياف الذائبة . لكن للعدس ميزة يتفوق بها على الفاصولياء ؛ فهو يحتوي ضعف كمية الحديد ، كما أنه يحتوي كمية أكبر من الفيتامين ب والفوليك ، الضروري للنساء في مرحلة الإنجاب خاصةً ، حيث يقلل الفوليك من مخاطر العيوب الخلقية . وللنباتيين الجدد ، فإن العدس مدخل رائع للبقوليات لأنه تقل فيه الغازات.

• الفول
كوب واحد منه يوميًا يمدك بثلث احتياجك للبروتين والحديد وتقريبًا نصف احتياجك من الألياف . والأفضل من ذلك ، أنها جميعًا ألياف ذائبة ، مما يُسهم في تقليل الكوليسترول . وكوب آخر يزودك بكمية من البوتاسيوم والزنك والفيتامين ب ، وبعض الكالسيوم كذلك . لكنني أحذرك ، لا تستخدمي الفول المعلب ، فقد يكون مليئًا بالملح .
• المكسرات
إنها مصدر رائع للبروتين السريع المستساغ . بالإضافة إلى أن الجوز والفول السوداني واللوز والكاجو والمكاديميا غنية بالزنك والفيتامين هـ وأحماض الأوميغا 3 الدهنية . وبعض أنواعه – كاللوز – توفر كمية جيدة من الكالسيوم (حوالي 300 ملغ في الكوب الواحد) . وهنالك أخبار رائعة منتشرة عن المكسرات ، فالدراسات الحديثة تظهر أنه مع أن المكسرات تحتوي سعرات حرارية عالية ، إلا أن أكلها لا يسبب زيادة الوزن .
• الأعشاب البحرية

بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للحديد والمواد الكيميائية النباتية ، تُعد الكثير من الأعشاب البحرية كالألاريا والدلسي والكلب والنوري والسبيرولنا والآغار  مصدرًا جيدًا للمعادن ، مثل المغنيسيوم والكالسيوم واليود والكروم والحديد ، بالإضافة إلى الفيتامينات “أ” و “ج” و “هـ” وغيرها .
اخترنا لكِ في هذا المقال لمحة عن الأطعمة التي قد تعوضك عن المغذيات التي يصعب توفرها في غير المنتجات الحيوانية .
حظًا سعيدًا في تجربتك الغذائية !

شاهدي أيضاً :

تعليقات الفيسبوك

Source link

شاهد أيضاً



يشدد خبراء التربية على ضرورة اتخاذ الأهل تدابير محددة لتحرير الأطفال من الكسل وجعلهم ينخرطون …

المصدر